Nieuweten.nl

Recept Kip Teriyaki met zilvervlies noedels                                                     

Aantal personen: 2   

Tijd: 30 min

Ingrediënten

• 1 zak sperziebonen (300-400 gram)
• 120-140 gram zilverlies noedels (fairtrade original)
• 1 teen knoflook
• 1-1,5 kipfilet (200 gram)
• 1 sinaasappel
• Olijfolie, peper
• 1 bosui
• 1 wortel
• Teriyakisaus: 50 ml sojasaus, 2 el honing, 2 theelepel knoflookpoeder, 2 theelepel gember, evt. fijngesneden rode peper.

Bereidingswijze

1. Breng water aan de kook. Pel en rasp/hak de knoflook fijn. Meng de knoflook met de Teriyakisaus. Dep de kop door gen snijd het in de lengte in 2 filets. Meng de kip met de helft van de Teriyakisaus (en laat het intrekken).
2. Dop de sperziebonen en snijd ze doormidden. Voeg de bonen toe aan het kokend water. Doe een deksel op de pan en kook de bonen in 6-8 min gaar. Voeg de noedels op het eind toe aan het kokende water en bereid volgens de verpakking. Giet de bonen en noedels af.
3. Verhit een koekenpan op hoog vuur met olie. Braad de kip in 3-4 min per kant gaar. Draai het vuur lager als de kip te donker wordt.
4. Schil de sinaasappel en snijd het vruchtvlees tussen de vliesjes uit. Snijd de bosui in ringen en rasp de wortel grof.
5. Wok de wortels nog even kort, voeg de sperziebonen en de noedels toe. Voeg de rest van de Teriyakisaus toe. Serveer de noedels op het bord met bosui, sinaasappel en de kip. Eet smakelijk!

Tip: Sojasaus is er ook in een variant met minder zout.

Voedingswaarde per persoon (soep)

Energie: 609 calorieën, Koolhydraten: 69 gram, Vet: 15 gram, Verzadigd Vet: 3 gram, Eiwitten: 41 gram, Vezels: 10 gram, Zout: 1 gram.

Bloemkoolsteak met zoete aardappelpuree

Ingrediënten:

• 2 zoete aardappel
• 1 bloemkool
• 2 tenen knoflook
• 1 rode paprika
• 1 rode ui
• 1 limoen
• 1 blikje kikkererwten (100-125 gram)
• 1-2 eetlepels honing
• 2-3 eetlepels (gerookte) paprikapoeder

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven op 220 graden. Snijd de bloemkool in plakken van 1-2 cm dik. Vallen er roosjes af, geen probleem, deze kun je gewoon mee roosteren. Pel en hak 1 teen knoflook fijn.
2. Meng de knoflook met 1-2 eetlepels olijfolie, honing en de paprikapoeder in een kommetje. Breng op smaak met peper. Leg de bloemkool op de bakplaat met bakpapier en bestrijk de plakken met het mengsel. Rooster 25-30 min in de oven Keer de plakken halverwege en rooster de laatste 10 min de ongepelde knoflook mee.
3. Kook alvast water in een pan. Schil en snijd de zoete aardappels in grove stukken. Voeg ze aan het kokende water toe circa 10 min. Spoel de kikkererwten af en doe ze na 10 min bij de zoete aardappels. Kook nog circa 5 min door. Vang bij het afgieten een kopje kookwater op en doe de groenten terug in de pan.
4. Pel de geroosterde knoflook en voeg toe aan de aardappels/kikkererwten. Stamp tot een gladde puree en voeg wat kookwater toe om het smeuïger te maken. Breng op smaak met peper en evt. paprikapoeder.
5. Verwijder de kern van kak de paprika fijn. Pel en hak de helft van de ui fijn. Pers 1 limoenhelft uit en snijd de andere tot partjes. Meng de paprika, ui en limoensap. (breng evt op smaak met peper)
6. Serveer de bloemkoolsteaks met de puree en de salade van paprika. Serveer de limoenpartjes er bij en eet smakelijk!

Tip: Gedroogde kikkererwten bevatten minder zout. Deze moet je wel een nacht van tevoren wellen.

Voedingswaarde per persoon

Energie: 450 calorieën, Koolhydraten: 125 gram, Vet: 25 gram, Verzadigd Vet: 4 gram, Eiwitten: 27 gram, Vezels: 34 gram, Zout: <1 gram.

Recept ook te vinden op: https://www.facebook.com/Nieuweten

Recept: Rode Bietensoep                                                              

Aantal personen: 2    Tijd: 30 min

Ingrediënten

1 prei

1 pak voorgekookte rode bieten (400-500 gram)

1 citroen

2 peren

150-200 gram runderreepjes

2 eetlepels pompoenpitten (30 gram)

Olijfolie, peper

1 klein blokje groentebouillon (minder zout)

500 ml water

6 eetlepels halfvolle yoghurt

Bijgerecht keuze uit: volkorenbrood of aardappels of gnocchi.

Bereidingswijze

1. Snijd de prei in de lengte door en snijd het wit en groen apart van elkaar in reepjes. Snij de rode bieten in blokjes. Kook 500 ml water in een waterkoker.
2. Verwijder het klokhuis en snij de peren in blokjes. Rasp de citroenschil fijn en pers de citroen uit.
3. Doe de olie in een koekenpan. Bak de witte preiringen en de peer ca. 2 min en voeg de gesneden bieten, het gekookte water en het bouillonblokje toe. Kook de soep 6-7 min en pureer glas met een staafmixer. Breng op smaak met peper en citroensap.
4. Verhit de olijfolie in een koekenpan op hoog vuur. Braad de runderreepjes in 2-4 min stevig aan. Neem de pan van het vuur en breng het vlees op smaak met citroenrasp en peper. Schep de soep in kommen, garneer met een halfvolle yoghurt en runderreepjes. Bestrooi met pompoenpitten. De soep is klaar!
5. Bijgerecht: Gnocchi: max. 150 gram p.p. Gekookte aardappels/puree/gebakken: 150-200 gram p.p. Volkorenbrood: max. 2 sneden p.p.

Tip: Kies voor groentebouillon met minder zout.  (maggi, damhert, lowsalt)

Tip: De groene prei kun je bakken en toevoegen aan de gnocchi of de aardappels. Je kunt het ook even bakken en toevoegen aan de soep voor wat extra groenten.

Voedingswaarde per persoon (soep)

Energie: 470 calorieën, Koolhydraten: 27 gram, Vet: 18 gram, Verzadigd Vet: 6 gram, Eiwitten: 43 gram, Vezels: 10 gram, Zout: 1 gram.

Recept Zalm uit de oven                                                             

Aantal personen: 2   

Tijd: 30 min

Ingrediënten

500 gram kruimige aardappels

• 2 courgettes
• 1 citroen
• 2 zalmfilets, ontdooid
• Olijfolie, peper
• Kruidenmix: Tex mex-kruiden

(2 el (gerookt) paprikapoeder, 2 el oregano, 1 tl komijn, 1 tl korianderpoeder, 1 tl knoflookpoeder, 1 tl uienpoeder, klein beetje chili of cayennepeper naar smaak, snufje piment)

(el = eetlepel, tl = theelepel)

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 230 graden. Snijd de aardappels in schijfjes van ca. 0,5 cm dik. Verdeel ze over een bakplaat met bakpapier en hussel om met 1 el olijfolie en een flinke snuf peper. Rooster de schijfjes in 20-25 min gaar in de oven.
2. Snijd de courgette ook in schijfjes van 0,5 cm. Rasp de citroenschil fijn en pers de citroen uit.
3. Dep de zalm droog. Snijd een vel aluminiumfolie doormidden en verdeel de helpt van de courgette over de vellen. Bestrooi met citroenrasp en een snuf tex mex-kruiden. Leg de zalm op de courgette, bestrooi met tex mex-kruiden en bedruppel met 1-2 tl citroensap. Verdeel de rest van de courgette over de zalm en bestrooi met de rest van de citroenrasp en tex mex-kruiden naar wens. Bedruppel met 1-2 tl olijfolie.
4. Vouw de pakketjes dicht en leg ze in een ovenschaal. Bak 10-12 min in de oven, maak de pakketjes voorzichtig open en bak nog 5-8 min. Eet smakelijk!

Tip: Controleer de zalm van tevoren even op graten. Het is jammer dat je ze onder het eten tegenkomt.

Kruidenmix: Tex mex-kruidenmix kun je ook gewoon kopen. (Verstegen Tex-Mex Blend zonder toegevoegd zout of via www.dekruidenbaron.nl)

Voedingswaarde per persoon

Energie: 545 calorieën, Koolhydraten: 53 gram, Vet: 22 gram, Verzadigd Vet: 4 gram, Eiwitten: 29 gram, Vezels: 7 gram, Zout: <1 gram.                                            

Recept ook te vinden op https://www.facebook.com/Nieuweten 

Recept Garnalen curry                                                                              

Aantal personen: 2    Tijd: 30 min

Ingrediënten

1 prei

1 stukje gember (2 cm)

2 paprika’s

1 knoflookteen

4 (pruim) tomaten

150-180 gram zilvervliesrijst

250 ml Alpro kokosmelk

200 gram garnalen

Aziatische saus: ½ el sojasaus, ½ el oestersaus, ¼ el chilisaus

1 el witte wijnazijn

Kruidenmix: Vandouvan (1-2 el naar smaak)

Olijfolie, peper

(el = eetlepel, tl = theelepel)

Bereidingswijze

1. Breng water aan de kook voor de zilvervliesrijst. Snijd de knoflook fijn en rasp of snijd de gember. Snijd de paprika in blokjes en de prei (dunne ringen). Kook de rijst volgens de verpakking.
2. Verhit een lepel olijfolie in een braad/koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de gember, knoflook, paprika en prei toe en roerbak 1-2 min. Voeg ook de kruidenmix toe en bak dit even mee.
3. Blus af met witte wijnazijn, kokosmelk en Aziatische saus. Verlaag het vuur en laat 5-6 min zachtjes doorkoken. Snijd de tomaat in blokjes. Voeg de garnalen en tomatenblokjes toe aan de curry en verwarm 3-4 min. Breng op smaak met peper. Verdeel de rijst over de borden en schep de curry er bovenop. Eet smakelijk!

Tip: Alpro (drink) kokosmelk bevat minder vetten, dan gewoon kokosmelk uit blik. Het is vaak ook wat dunner, waardoor het kan zijn dat je het iets langer zachtjes moet laten doorkoken. Maakt het je niet uit? Dan kun je ook gewone kokosmelk gebruiken.

Kruidenmix: 2 el uienpoeder, 1,5 el kurkuma, 1,5 el mosterdzaad, 1 el knoflookpoeder, 1 tl kardemom, 1 tl fenegriekzaad, 1 tl komijn, 1 tl venkelzaad, 1 tl kaneel, 1 tl kruidnagel, 1 tl chilipoeder

OF de kruidenmix Vandouvan kruiden van Jonnie Boer

Voedingswaarde per persoon

Energie: 500 calorieën, Koolhydraten: 68 gram, Vet: 10 gram, Verzadigd Vet: 3,3 gram, Eiwitten: 29 gram, Vezels: 9 gram, Zout: <1 gram.

Noedels Azia                                                       

Aantal personen: 2    Tijd: 20 min

Ingrediënten

2 knoflooktenen

2 cm gemberwortel

1 rode peper

1 courgette

2 paprika’s

150 gram kipgehakt

(peper en paprikapoeder toevoegen)

2 eetlepels sojasaus

1 eetlepel honing

1 eetlepel chilisaus

20 gram ongezouten cashewnoten (gehakt)

100 gram (ongekookt) noedels

Olijfolie

Bereidingswijze

1. Snijd de knoflooktenen fijn. Rasp (of snijd) de gember. Snij de courgette in dunne halve plakken en de paprika in reepjes. Verwijder de zaadlijsten van de rode peper en snijd fijn.
2. Breng water aan de kook en voor de noedels en bereid ze volgens verpakking. Verhit de olie in de pan en bak het kipgehakt. Je kunt hier peper en paprikapoeder aan toevoegen. Voeg de knoflook, rode peper, courgette en paprika toe en bak 6 min mee. Voeg de gember, sojasaus, honing en chilisaus toe en meng dit goed.
3. Als de noedels bereid is, voeg deze dan toe aan het mengsel. Roer het goed door elkaar en verhit het nog 1 minuut op hoog uur.
4. Verdeel de noedels over de borden en serveer met enkele stukjes gehakte cashewnoten.

Tip: Noedels bevat weinig voedingsvezel. Van de Go-Tan heb je de Whole Weat Noodles. Deze noedels bevat meer voedingsvezels en minder zout.

Tip: Wil je nog extra op het zout letten? Je hebt ook sojasaus met minder zout (Kikkoman)

Voedingswaarde per persoon

Energie: 555 calorieën, Koolhydraten: 67 gram, Vet: 18 gram, Verzadigd Vet: 3,5 gram, Eiwitten: 28 gram, Vezels: 12 gram, Zout: 1 gram.

Recept ook te vinden op: https://www.facebook.com/Nieuweten