Archief van
Auteur: Anne

Zalm uit de oven

Zalm uit de oven

Recept Zalm uit de oven                                                             

Aantal personen: 2   

Tijd: 30 min

 

Ingrediënten

500 gram kruimige aardappels

  • 2 courgettes
  • 1 citroen
  • 2 zalmfilets, ontdooid
  • Olijfolie, peper
  • Kruidenmix: Tex mex-kruiden

(2 el (gerookt) paprikapoeder, 2 el oregano, 1 tl komijn, 1 tl korianderpoeder, 1 tl knoflookpoeder, 1 tl uienpoeder, klein beetje chili of cayennepeper naar smaak, snufje piment)

(el = eetlepel, tl = theelepel)

 

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 230 graden. Snijd de aardappels in schijfjes van ca. 0,5 cm dik. Verdeel ze over een bakplaat met bakpapier en hussel om met 1 el olijfolie en een flinke snuf peper. Rooster de schijfjes in 20-25 min gaar in de oven.
  2. Snijd de courgette ook in schijfjes van 0,5 cm. Rasp de citroenschil fijn en pers de citroen uit.
  3. Dep de zalm droog. Snijd een vel aluminiumfolie doormidden en verdeel de helpt van de courgette over de vellen. Bestrooi met citroenrasp en een snuf tex mex-kruiden. Leg de zalm op de courgette, bestrooi met tex mex-kruiden en bedruppel met 1-2 tl citroensap. Verdeel de rest van de courgette over de zalm en bestrooi met de rest van de citroenrasp en tex mex-kruiden naar wens. Bedruppel met 1-2 tl olijfolie.
  4. Vouw de pakketjes dicht en leg ze in een ovenschaal. Bak 10-12 min in de oven, maak de pakketjes voorzichtig open en bak nog 5-8 min. Eet smakelijk!

 

Tip: Controleer de zalm van tevoren even op graten. Het is jammer dat je ze onder het eten tegenkomt.

Kruidenmix: Tex mex-kruidenmix kun je ook gewoon kopen. (Verstegen Tex-Mex Blend zonder toegevoegd zout of via www.dekruidenbaron.nl)

 

 

Voedingswaarde per persoon

Energie: 545 calorieën, Koolhydraten: 53 gram, Vet: 22 gram, Verzadigd Vet: 4 gram, Eiwitten: 29 gram, Vezels: 7 gram, Zout: <1 gram.                                            

 

Recept ook te vinden op https://www.facebook.com/Nieuweten 

 

Nasi Goreng

Nasi Goreng

Recept: Nasi Goreng (zonder pakjes)
Aantal personen: 2
Tijd: 20-30 min
Ingrediënten
100 gram zilvervliesrijst
1 kipfilet (150-200 gram)
2 eieren
2 grote wortels
2-3 paprika’s
½ courgette
8 champignons
1 ui
2 knoflookteen
2 theelepel sambal oelek
1 scheutje ketjap manis
1 eetlepel olijfolie
Bereidingswijze
1. Snij de kip in reepjes. Snij de groenten in blokjes. Snipper de ui en hak het knoflookteentje fijn.
2. Klop het ei los in een kommetje. Vergeet niet de rijst te koken volgens de verpakking.
3. Verhit de olie in een pan. Fruit de ui, knoflook en sambal kort. Voeg de kip toe en braad deze snel rondom bruin. Voeg de groenten toe en laat deze gaar worden. Giet het scheutje ketjap erbij.
4. Schuif de groenten opzij en giet het ei bij in de pan. Roer tot het ei begint te stollen. Voeg de rijst toe en laat alles nog even goed warm worden. Klaar!
Tip: Wil je het nog smakelijker maken? Dan kun je de kruiden ketoembar, djintan en laos toevoegen.
Let op: Let bij het gebruik van sambal en ketjap goed op de hoeveelheid. Deze producten bevatten namelijk ‘veel’ zout.
Voedingswaarde per persoon
Energie: 557 calorieën, Koolhydraten: 72 gram, Vet: 14 gram, Verzadigd Vet: 5 gram, Eiwitten: 31 gram, Vezels: 10 gram, Zout: ~ 1 gram.

Bijgerecht: Gevulde puntpaprika
Aantal personen: 2
Tijd: 20-25 min (inclusief oventijd)
Ingrediënten
2 puntpaprika’s
1 eetlepel pijnboompitten
15-20 kleine cherrytomaatjes (250 gram)
1 eetlepel Italiaanse kruiden of Provençaalse kruiden
40 gram geraspte 30+ kaas
Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 200 graden. Rooster de pijnboompitjes in een koekenpan tot ze beginnen te geuren (laat ze niet verbranden).
2. Snij de puntpaprika in de lengte doormidden en maak deze schoon. Snijd de cherrytomaten in stukken en doe deze in een kom.
3. Voeg aan de cherrytomaten de kruiden en de pijnboompitten toe en hussel dit door elkaar. Vul alle helften van de puntpaprika’s met de cherrytomatenmix.
4. Strooi de geraspte kaas eroverheen en dan kan het in de oven. Gemiddeld 15 min, kijk zelf even hoe je de kaas lekker vindt. Eet smakelijk!
Tip: Het is een bijgerecht. Doordat het kaas en pijnboompitten bevat, valt het niet alleen onder groenten. Je kunt er ook voor kiezen om er bijvoorbeeld een salade en aardappelpuree bij te maken. Wat ook kan is bijvoorbeeld een stukje vis met gekookte aardappelen erbij. Je mag dit gerecht altijd nog aanvullen met extra groenten, doormiddel van een salade of andere warme groenten. Eet smakelijk!
Voedingswaarde per persoon
Energie: 154 calorieën, Koolhydraten: 8 gram, Vet: 8 gram, Verzadigd Vet: 2 gram, Eiwitten: 9 gram, Vezels: 4 gram, Zout: <1 gram.
Recept ook te vinden op: https://www.facebook.com/Nieuweten
Garnalencurry

Garnalencurry

Recept Garnalen curry                                                                              

Aantal personen: 2    Tijd: 30 min

 

Ingrediënten

1 prei

1 stukje gember (2 cm)

2 paprika’s

1 knoflookteen

4 (pruim) tomaten

150-180 gram zilvervliesrijst

250 ml Alpro kokosmelk

200 gram garnalen

Aziatische saus: ½ el sojasaus, ½ el oestersaus, ¼ el chilisaus

1 el witte wijnazijn

Kruidenmix: Vandouvan (1-2 el naar smaak)

Olijfolie, peper

(el = eetlepel, tl = theelepel)

 

Bereidingswijze

  1. Breng water aan de kook voor de zilvervliesrijst. Snijd de knoflook fijn en rasp of snijd de gember. Snijd de paprika in blokjes en de prei (dunne ringen). Kook de rijst volgens de verpakking.
  2. Verhit een lepel olijfolie in een braad/koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de gember, knoflook, paprika en prei toe en roerbak 1-2 min. Voeg ook de kruidenmix toe en bak dit even mee.
  3. Blus af met witte wijnazijn, kokosmelk en Aziatische saus. Verlaag het vuur en laat 5-6 min zachtjes doorkoken. Snijd de tomaat in blokjes. Voeg de garnalen en tomatenblokjes toe aan de curry en verwarm 3-4 min. Breng op smaak met peper. Verdeel de rijst over de borden en schep de curry er bovenop. Eet smakelijk!

 

Tip: Alpro (drink) kokosmelk bevat minder vetten, dan gewoon kokosmelk uit blik. Het is vaak ook wat dunner, waardoor het kan zijn dat je het iets langer zachtjes moet laten doorkoken. Maakt het je niet uit? Dan kun je ook gewone kokosmelk gebruiken.

Kruidenmix: 2 el uienpoeder, 1,5 el kurkuma, 1,5 el mosterdzaad, 1 el knoflookpoeder, 1 tl kardemom, 1 tl fenegriekzaad, 1 tl komijn, 1 tl venkelzaad, 1 tl kaneel, 1 tl kruidnagel, 1 tl chilipoeder

OF de kruidenmix Vandouvan kruiden van Jonnie Boer

 

 

Voedingswaarde per persoon

Energie: 500 calorieën, Koolhydraten: 68 gram, Vet: 10 gram, Verzadigd Vet: 3,3 gram, Eiwitten: 29 gram, Vezels: 9 gram, Zout: <1 gram.

Moussaka (vegetarisch)

Moussaka (vegetarisch)

Recept: Moussaka
Aantal personen: 2
Tijd: 45-60 min
Ingrediënten:
1 aubergine
1 ui
1 courgette
2 knoflooktenen
2 eetlepels tomatenpuree
50 gram linzen
1 blik tomatenblokjes
50-75 gram crème fraîche
50 gram geraspte kaas 30+
250 ml groentebouillon (zout/natrium arm)
2 tl zwarte balsamicoazijn
2 tl gedroogde oregano
1 tl kaneel
Olijfolie
Bereidingswijze:
1. Verwarm de oven op 200 graden en bereid de bouillon. Snijd de aubergine in de breedte in plakjes 1-2 cm dik. Leg de plakken aubergine op een ovenrooster en strijk ze iets in met olijfolie (je hebt niet veel nodig). Breng om smaak met peper. Rooster ze 10-15 min in de oven.
2. Snipper de ui, snijd de courgette in blokjes 1-2 cm, snijd de knoflook fijn. Verhit een kleine lepel olijfolie in een koekenpan op middelmatig vuur. Voeg de ui toe en bak 3 min. Voeg de courgette toe en breng op smaak met peper, bak 5 min. Voeg de knoflook toe en ook de oregano, kaneel en tomatenpuree. Roer goed en bak 2 minuten mee.
3. Voeg de linzen, zwarte balsamicoazijn, tomatenblokjes, en de bouillon toe. Breng al roerend aan de kook. Draai het vuur laag en laat 20-25 minuten zachtjes koken. Roer regelmatig door, zodat het niet gaat aanbakken.
4. Schep het tomatenmengsel in een ovenschaal en leg de plakken aubergine hierop. Besmeer deze met crème fraîche en bestrooi met kaas. Bak de moussaka nog 5-10 min in de oven en klaar.
Tip: Crème fraîche heeft ook een halfvolle variant. Je kunt het evt. ook door kookroom (soja) light of hüttenkäse vervangen.
Tip: Bij dit gerecht kun je nog iets bij eten, bijvoorbeeld een snee geroosterd volkorenbrood of een kleine portie zilvervliesrijst. Het bevat namelijk weinig calorieën.
Voedingswaarde per persoon:
Energie: 330 calorieën, Koolhydraten: 28 gram, Vet: 13 gram, Verzadigd Vet: 6 gram, Eiwitten: 17 gram, Vezels: 10 gram, Zout: <1 gram.
Recept ook te vinden op facebook/nieuweten of geprint op verschillende praktijklocaties.
Moussaka
Noedels Azia

Noedels Azia

Noedels Azia                                                       

Aantal personen: 2    Tijd: 20 min

 

Ingrediënten

2 knoflooktenen

2 cm gemberwortel

1 rode peper

1 courgette

2 paprika’s

150 gram kipgehakt

(peper en paprikapoeder toevoegen)

2 eetlepels sojasaus

1 eetlepel honing

1 eetlepel chilisaus

20 gram ongezouten cashewnoten (gehakt)

100 gram (ongekookt) noedels

Olijfolie

 

Bereidingswijze

  1. Snijd de knoflooktenen fijn. Rasp (of snijd) de gember. Snij de courgette in dunne halve plakken en de paprika in reepjes. Verwijder de zaadlijsten van de rode peper en snijd fijn.
  2. Breng water aan de kook en voor de noedels en bereid ze volgens verpakking. Verhit de olie in de pan en bak het kipgehakt. Je kunt hier peper en paprikapoeder aan toevoegen. Voeg de knoflook, rode peper, courgette en paprika toe en bak 6 min mee. Voeg de gember, sojasaus, honing en chilisaus toe en meng dit goed.
  3. Als de noedels bereid is, voeg deze dan toe aan het mengsel. Roer het goed door elkaar en verhit het nog 1 minuut op hoog uur.
  4. Verdeel de noedels over de borden en serveer met enkele stukjes gehakte cashewnoten.

 

Tip: Noedels bevat weinig voedingsvezel. Van de Go-Tan heb je de Whole Weat Noodles. Deze noedels bevat meer voedingsvezels en minder zout.

Tip: Wil je nog extra op het zout letten? Je hebt ook sojasaus met minder zout (Kikkoman)

 

Voedingswaarde per persoon

Energie: 555 calorieën, Koolhydraten: 67 gram, Vet: 18 gram, Verzadigd Vet: 3,5 gram, Eiwitten: 28 gram, Vezels: 12 gram, Zout: 1 gram.

Recept ook te vinden op: https://www.facebook.com/Nieuweten

 

Linzensoep

Linzensoep

Receptenkaart Linzensoep                                                                        

Aantal personen: 2-3

Tijd: 20 min

Ingrediënten

–          1 ui

–          1 winterwortel

–          1 stengel bleekselderij (dun snijden)

–          3-4 knoflooktenen

–          3 eetlepels tomatenpuree

–          1 blik (400 gram) tomatenblokjes

–          1 blikje (200 gram) linzen

–           ½ blokje groentebouillon (minder zout)

–          150-200 gram boerenkool

–          2 theelepels komijn

–          2 theelepels korianderzaad  gemalen

–          2 theelepels gemberpoeder

–          Olijfolie

 

Bereidingswijze

  1. Verhit de olie op matig vuur in een diepe koekenpan met dikke bodem. Schep hierin de ui, wortel en bleekselderij 3-4 min om. Voeg de knoflook, specerijen en tomatenpuree toe en schep nog 2-3 min om tot de aroma’s vrijkomen.
  2. Voeg de tomatenblokjes, linzen, bouillonblokje en 750 ml water toe. Breng aan de kook draai het vuur laag en laat de soep 6-8 min trekken.
  3. Schep de boerenkool erdoor en laat in 1-2 min slinken. Neem van het vuur en schep in kommen.
  4. Rooster er een sneetje volkorenbrood bij.

 

Let op: in producten uit blik als tomatenpuree, tomatenblokjes en linzen zit nog extra zout toegevoegd. Je kunt er ook voor kiezen om verse of gedroogde (linzen) te gebruiken. Kies bij bouillon/puree voor de producten met minder zout (natrium).

 

Voedingswaarde per persoon

Energie: 410 calorieën, Koolhydraten: 47 gram, Vet: 5 gram, Verzadigd Vet: 0,9 gram, Eiwitten: 18 gram, Vezels: 15 gram, Zout: < 1 gram

Recept ook te vinden op: https://www.facebook.com/Nieuweten

 

 

Recept: Aloo Gobi 2.0

Recept: Aloo Gobi 2.0

Recept: Aloo gobi 2.0                                                                                                         

Aantal personen: 2

Tijd: 30-40 min

Ingrediënten

–          1 bloemkool

–          kruimige aardappelen (400 gram)

–          2 tomaten

–          1 teen knoflook

–          1 blikje tomatenpuree (70 gram)

–          2 eetlepels Garam masala

–          1 stengel citroengras

–          2-3 eetlepels olijfolie

–          Peper (evt. zout)

–          evt. verse koriander (na smaak)

 

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 220 graden, zet de gril aan. Snijd de bloemkool in roosjes. Schil de aardappels en snijd ze in blokjes. Verdeel dit over een bakplaat met bakpapier. Meng de kruiden (garam masala) met de olie en verdeel dit over de aardappels/bloemkool. Rooster dit ong. 18 min, tot de bloemkool goudbruine randjes heeft.
  2. Kneus het citroengras met de platte kant van je mes. Hak de tomaten grof, pel en snijd de knoflook. Verhit een koekenpan met olie en bak de knoflook ca. 1 min. Voeg het citroengras, de tomaat, tomatenpuree, 200 ml water toe. Breng aan de kook, draai het vuur lager en dek de pan af. Kook 8-10 min.
  3. Voeg de geroosterde groenten toe en kook 5-7 min zonder deksel. Voeg evt. wat water toe als de aloo ghobi te droog wordt. Proef of je nog peper wil toevoegen. Serveer evt. met koriander.

 

Tip: Aan dit gerecht kun je natuurlijk zelf vlees, vis, gevogelte aan toevoegen. Kip kun je er bijvoorbeeld gemakkelijk bij door mengen.

Garam masala mix: 4 delen gemalen koriander, 1 deel gemalen kruidnagel, 1 deel kaneel, 2 delen gemalen zwarte peper, ½ deel gemalen nootmuskaat, 2 delen gemalen komijnzaad, 2 delen gemalen kardemom.

(als mix vaak ook wel verkrijgbaar in de supermarkt/internet)

 

Voedingswaarde per persoon

Energie: 330 calorieën, Koolhydraten: 43 gram, Vet: 12 gram, Verzadigd Vet: 1,5 gram, Eiwitten: 10 gram, Vezels: 11 gram, Zout: 0,5 gram

Recept ook te vinden op: https://www.facebook.com/Nieuweten

Aloo Gobi 2.0

 

Knolselderijstamppot met pompoen

Knolselderijstamppot met pompoen

Recept: Knolselderijstamppot met Pompoen

Aantal personen: 2-3

Tijd: 45-55 min (oventijd = 40 min)

 

Ingrediënten

–          400 gram zoete aardappel

–          1 knolselderij (500 gram)

–          1 flespompoen (700 gram)

–          2 gedroogde laurierblaadjes

–          Plukje tijm (of gedroogd)

–          ¼ groentebouillonblokje

–          2 tl paprikapoeder (voeg na smaak toe)

–          Chilivlokken

–          Peper (evt. zout)

–          Olijfolie

 

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Schil de pompoen en snijd in grove stukken. Mix de pompoen met een eetlepel olijfolie en tijm, breng op smaak met peper (zout). Leg de pompoen op een bakplaat met bakpapier. Rooster de pompoen ongeveer op 40-45 min in de oven. (Evt. even draaien).
  3. Schil de zoete aardappel en knolselderij en snijd in grove stukken. Voeg deze toe aan een pan met water, de laurierblaadjes en het 1/4de bouillonblokje. Breng het aan de kook en laat het 20 min doorkoken. Als je er makkelijk met de vork doorheen gaat, dan zijn ze gaar. Giet de knolselderij en zoete aardappel af en haal de laurierblaadjes eruit. (Indien het niet smeuïg genoeg is, kun je wat kookvocht bewaren).
  4. Haal de pompoen uit de oven en pureer deze met een staafmixer/blender. Meng de pompoen met de knolselderij en zoete aardappel en stampen maar. Breng op smaak met paprikapoeder, chilivlokken, peper en evt. zout. Indien de stamppot door is, kun je er nog extra kookvocht aan toevoegen.

 

Tip: Combineer het recept met een stukje varkenshaas en sperzieboontjes. Je kunt er natuurlijk elk stukje vlees/vis/vleesvervanger bij nemen.

Vegetarisch: Voeg 100 gram geitenkaas aan de stamppot toe.

 

Voedingswaarde per persoon

Energie: 270 calorieën, Koolhydraten: 42 gram, Vet: 5 gram, Verzadigd Vet: 0,9 gram, Eiwitten: 7 gram, Vezels: 15 gram, Zout: 0,1 gram

 

Knolselderijstamppot met pompoen en zoete aardappel
Recept Kipgoulash

Recept Kipgoulash

Aantal personen: 2

Tijd: 15-30 min

Ingrediënten

–        1 ui

–        1 rode paprika (of meer)

Kipgoulash

–        400 gram vastkokende aardappelen

–        200 gram kipfilet

–        400 gram sperziebonen

–        2 eetlepels vloeibare margarine

–        1 eetlepel goulashkruiden zonder zout

–        ¼ bouillontablet met minder zout

–        2 eetlepels magere Griekse yoghurt

Bereiding

  1. Maak de ui en de paprika schoon.
  2. Snijd de ui in snippers en de paprika in blokjes
  3. Schil de aardappelen en snijd ze in blokjes
  4. Snijd de kipfilet in blokjes
  5. Maak de sperziebonen schoon en halveer ze. Kook de sperziebonen in een bodempje water in 10 minuten gaar.
  6. Verwarm de margarine en bak de kip en de ui in enkele minuten graag.
  7. Bak de goulashkruiden kort mee.
  8. Voeg de paprikablokjes, de aardappelblokjes, 200 ml water en het stukje bouillontablet toe en breng dit aan de kook. Kook het gerecht in ca. 10 minuten gaar.
  9. Schep er aan tafel een lepel yoghurt op en geef de sperziebonen er bij.

 

Goulashkruiden: 2 eetlepels paprikapoeder, 1 theelepel cayennepeper, 1 theelepel uienpoeder, 1 theelepel knoflookpoeder, 1 theelepel gemalen komijn (djinten), ½ theelepel karwijzaad (kummel), ½ theelepel gemalen laurier, 1 theelepel gemalen mosterdzaad, 1 theelepel gemalen tijm.

TIP: dekruidenbaron.nl heeft kruidenmengsels ook zonder zout. Tevens kun je hier ook redelijk goedkoop kruiden/specerijen bestellen.

 

Voedingswaarde per persoon Recept
Energie 425 kcal
Vet 10 gram
Waarvan verzadigd vet 2 gram
Koolhydraten 45 gram
Waarvan suikers 6 gram
Vezels 10 gram
Eiwit 30 gram
Zout 0,2 gram